Roliga intervaller för en härlig löpardag!

Idag firar vi Löpningens dag, en dag som inte bara handlar om att snöra på sig skorna, utan också om att göra löpastunden till en fest. För många löpare är intervaller en fantastisk metod för att inte bara förbättra sin prestation, utan också för att variera träningen och göra den mer stimulerande. Med den här artikeln vill jag dela med mig av några roliga intervaller som kan förvandla din löpardag till en minnesvärd upplevelse. Oavsett om du springer på en storsjö, i skogen eller bara runt ditt kvarter, så finns det alltid utrymme för intervaller i din träning. Så häng med och upptäck de många fördelarna med intervaller i löpningen!

Löpning på Storsjöns is

I Östersund firar vi Löpningens dag med stil, och vad kan vara bättre än att dra ut på Storsjöns is? Med frusna sjöar och snötäckta landskap blir detta en unik och oförglömlig löpupplevelse. För att kunna njuta av löpning på isen, är det dock viktigt att ha rätt utrustning, som exempelvis dubbskor, för att undvika att halka. Vädret i februari har hittills varit gynnsamt för våra löpäventyr på isen, vilket gör det ännu mer spännande. Låt lusten att springa leda dig på en oroande men rolig runda!

Minst ett intervallpass i veckan

För att höja din löpningsprestation och undvika att fastna i samma gamla rutin är det viktigt att inkludera minst ett intervallpass i veckan. Detta gäller inte bara för nybörjare utan för alla nivåer av löpare. Genom att köra varierande intervaller bygger du både snabbhet och uthållighet, och det kan bidra till att förbättra din syreupptagningsförmåga. Många löpare, inklusive jag själv, har märkt en betydande förbättring genom att inkludera intervaller i sin träning. För mig och min träningspartner är det en given punkt i träningen att göra dessa pass tillsammans. Oavsett hur du döper dem, så är de alltid en viktig del av vår löpträning.

Kom ihåg att värm upp ordentligt innan du ger dig ut på intervallerna. En bra uppvärmning förbereder musklerna och minskar risken för skador. Låt mig dela med mig av några roliga intervaller som du kan prova redan idag. Allt du behöver är en plats att springa och kanske en bra musiklista för extra motivation!

Stegringsintervall – 15 sek upp till 90 och tillbaka

En av de mest underhållande intervallerna att köra är stegringsintervallen. Denna träningsmetod innebär att du börjar med 15 sekunder av intensitet och gradvis ökar tiden upp till 90 sekunder innan du vänder tillbaka. Det är ett perfekt sätt att blanda korta och intensiva segment med vilodela av samma längd. Här är upplägget:

  • 15 sek löpning / 15 sek vila
  • 30 sek löpning / 30 sek vila
  • 45 sek löpning / 45 sek vila
  • 60 sek löpning / 60 sek vila
  • 75 sek löpning / 75 sek vila
  • 90 sek löpning / 90 sek vila
  • 90 sek löpning / 90 sek vila
  • 75 sek löpning / 75 sek vila
  • 60 sek löpning / 60 sek vila
  • 45 sek löpning / 45 sek vila
  • 30 sek löpning / 30 sek vila
  • 15 sek löpning / 15 sek vila

Stegringsintervall – 100 m upp till 1600 m och tillbaka

Denna variant av stegringsintervall fokuserar på distans istället för tid. Du börjar med 100 meter och ökar distansen upp till 1600 meter, innan du tillbaka till 100 meter igen. Det är en utmanande och effektiv träning som verkligen får pulsen att stiga. Den aktiva vilan mellan distanserna sätts till en minut, eller joggar i 250 meter, oavsett hur långt du springer. Här är upplägget:

  • 100 meter
  • 200 meter
  • 400 meter
  • 800 meter
  • 1200 meter
  • 1600 meter
  • 1200 meter
  • 800 meter
  • 400 meter
  • 200 meter
  • 100 meter

Fallande stege med ökande repetitioner

Detta är en av mina favoriter! Här börjar du med den längsta intervallen som är 4 minuter och kortar ner tiden men ökar antalet repetitioner. Vilan mellan varje intervall är alltid hälften av intervallens längd. Det här passet är både effektivt och kul. Här är hur passet ser ut:

  • 4 minuter löpning – 1 gång
  • 3 minuter löpning – 2 gånger
  • 2 minuter löpning – 3 gånger
  • 1 minut löpning – 4 gånger

Norska intervaller som är vetenskapligt effektiva

Dessa intervaller är baserade på forskning från Norge och är kända för att öka syreupptagningsförmåga. Det handlar om korta, intensiva intervaller med aktiv vila mellan. Här är upplägget för de norska intervallerna:

  • 4 minuter löpning på cirka 90% / 2 minuter aktiv vila
  • 4 minuter löpning på cirka 90% / 2 minuter aktiv vila
  • 4 minuter löpning på cirka 90% / 2 minuter aktiv vila
  • 4 minuter löpning på cirka 90% / nerjogg

Ett riktigt långt intervallpass

Trots att detta pass inte följer vetenskapliga principer, kan det vara en bra variation i träningen. Löp en kilometer och jogga följande 500 meter som aktiv vila. Antalet repetitioner väljer du själv; jag brukar köra 10 reps, vilket ger en totallängd på 15 kilometer inklusive uppvärmning och nerjogg.

  • Löpning 1000 meter / 500 meter aktiv vila

Har ni andra roliga intervaller?

Dessa intervaller är bara några exempel på hur du kan variera din träning. Har du egna tips eller idéer? Lämna gärna en kommentar! Om du vill ha mer inspiration, kolla gärna in min artikel om hur man blir en snabbare löpare eller hur man kan komma igång med en runstreak. Med rätt inställning och några roliga intervaller kan varje löptur bli en fantastisk upplevelse!